Trampolin: Fett verbrennen, Kreislauf stärken

Der ganze Körper muss arbeiten

Das Gerät heisst Trampolin oder „Rebounder“ (zurückfedern). Es hat etwa einen Meter Durchmesser und ist ca. 25 Zentimeter hoch. Gibt es im Fachhandel, bei ebay wird es auch gelistet. Bitte glauben Sie nicht, dass Sie beim Sprungtraining durch die Decke gehen könnten: Sie brauchen nicht höher als zehn bis 15 Zentimeter zu springen - das genügt vollkommen. Sie spielen mit der Schwerkraft - und die spielt beim Training mit: Sie zieht Sie nach unten und am tiefsten Punkt der Landung federt sie Sie wieder nach oben. Da wirkt dann die zwei- bis vierfach erhöhte Schwerkraft auf Ihren Körper ein. Jede Körperzelle ist für einen winzigen Moment viel schwerer als normal. Wenn Sie 75 Kilo wiegen, dann sind Sie in diesem Moment bis zu 300 Kilo schwer. Diese Gewichtskraft wird in Spannungsenergie umgewandelt - Sie federn wieder nach oben, werden immer leichter, bis Sie auf dem Höhepunkt des „Steigflugs“ gefühlt gar nichts mehr wiegen. Dabei werden Ihre rund 100 Billionen Körperzellen alle trainiert und massiert. Auf dem Trampolin arbeiten 100% unserer Körperzellen, beim Radfahren sind es nur 40.

Auf dem Trampolin verbrennen Sie Fett

Ich will Ihnen einmal mitteilen, wie effektiv ein solcher Hometrainer ist. Die Intesität beim Springen ist besonders hoch, weil der ganze Körper mitschwingt. Untersuchungen haben ergeben, dass der Trainingseffekt um 68 Prozent höher liegt als beim Joggen. Bei gleichem Zeitaufwand wird beim Hüpfen auch deutlich mehr Fett verbrannt. Denn die Fettverbrennungsöfchen des Körpers, die Mitochondrien in den Muskelzellen, bekommen viel mehr Sauerstoff zugeführt. In fünf Minuten auf dem Trampolin tanken Sie genau so viel Sauerstoff wie bei ein Lauf über drei Kilometer.

Springen mit dem Partner

Es gibt einen Führer in die Welt des Trampolin-Sports. Die Ökotrophologin, Läuferin und Trampolin-Expertin Marion Grillparzer hat dazu einen Ratgeber veröffentlicht: „Mini-Trampolin“, Gräfe und Unzer, 12.90 Euro. Hier erfahren Sie alle über die Vorteile des Springens auf dem Trampolin. Im ausführlichen Praxisteil mit Fettburner-Programmen für jedermann können Sie Ihr individuelles Trainings-Programm selbst zusammenstellen. Wettbewerb ist immer gut: Überreden Sie Ihren Partner, beim Trampolin-Springen mit zu machen. Gemeinsam zieht man so ein Programm besser durch.

Das Training langsam steigern

Lassen Sie es bitte langsam angehen. So fangen Sie an: Stellen Sie sich auf das Gerät, die Beine bis zur Schulterbreite gespreizt, das Gewicht gleichmässig auf die ganze Fusssohle verteilt. Beugen Sie bei aufrechter Haltung leicht die Knie. Aus den Fuss- und Kniegelenken wird dann durch leichtes Beugen und Strecken das Schwingen eingeleitet. Schon nach wenigen Minuten des sanften Auf- und Abwippens hat man das richtige Gefühl für das Gerät. Nach etwa drei Minuten beginnen sich die ersten Verspannungen zu lösen, eine wichtige Anti-Stres-Übung ist absolviert, der innere Druck fällt von Ihnen ab. Das macht euphorisch, und Sie wollen schnell mehr. Da müssen Sie sich bremsen, denn die Muskeln wollen langsam aufgebaut werden. Steigern Sie - je nach Ihrem Wohlfühlen - die Dauer des Trampolin-Springens nur im Minutentakt. Es schadet gar nichts, wenn Sie gelegentlich ein oder zwei Wochen mit der nächsten Steigerung warten.

Nach sechs tagen Training ein Tag Pause

Auf dem Trampolin wird natürlich nicht nur gewippt. Da können Sie walken, laufen und springen. Das alles müssen Sie langsam lernen, sich immer wieder steigern. Experten raten: Wenn Sie das Trampolin beherrschen, wenn Sie sicher stehen, dann sollten Sie sich an eine Trainingseinheit von 25 bis 30 Minuten gewöhnen. Und das täglich. Nach jeweils sechs Tagen Training sollte ein Ruhetag kommen. So beginnen Sie Ihr Training auf dem Trampolin:
Wie im Montags-Tipp beschrieben aufrecht aufs Trampolin stellen. Das Gewicht vom rechten Fuß auf den linken verlegen und zurück. Mehrmals machen. Dann von der Ferse auf die Ballen verlagern. Und zurück. Beginnen Sie dann mit dem Wippen. Nur mit den Füssen federn, die Zehen bleiben auf der Matte. Der Schwung kommt aus den Fussgelenken. Beim „Landen“ immer abrollen. Ihre Arme und Schultern baumeln mit oder schwingen leicht und locker nach vorne und nach hinten. Erzeugen Sie keinen Schwung mit den Armen.

Wippen und Walken auf dem Trampolin

Wir steigern uns vom Wippen zum Walken und dynamischen Gehen. Hüftbreit aufstellen, das Gewicht von einem Bein aufs andere verlagern. Das jeweils unbelastete Bein anheben, auf der Stelle treten. Die Arme schwingen mit: Rechter Arm nach vorne, wenn das linke Bein angehoben wird - und umgekehrt. Ellenbogen leicht beugen, die Hände ballen, aber ganz locker bleiben, keine verkrampften Fäuste machen. Wenn das klappt, steigern Sie das Tempo: Die Knie werden kräftig höher gezogen, die Arme schwingen jetzt voll durch bis zur Schulterhöhe. Halten Sie den Oberkörper ruhig, Ihre Muskeln fangen die Rückfederung der Trampolinmatte ab. Beim Walken ist das Trampolin kein Sprunggerät, sondern ein Stossdämpfer. Die Übung beenden, indem Sie langsam auswippen.

Der Höhepunkt: Den Puls beschleunigen

Sie haben sich schon etwas Kondition auf dem Trampolin erworben? Ja. Dann können Sie mit dem Laufen beginnen. Das geht so:
Die Füsse sanft vom Vorfuss zur Ferse abrollen, die Knie leicht beugen, die Arme schwingen im Gegenrhythmus mit. Das Tempo bestimmen Sie. Möglichkeit Eins: Beim Laufen das Gewicht nach vorne verlagern und die Fersen in Richtung Po heben. Möglichkeit Zwei: Beim Laufen die Knie so hoch wie möglich ziehen, die Arme kräftig einsetzen. Wechseln Sie beide Möglichkeiten miteinander ab.
Der Höhepunkt ist das Springen. Hüftbreit aufstellen, immer stärker Wippen, bis das Trampolin Sie nach oben katapultiert. Die Arme baumeln locker, balancieren das Gleichgewicht aus. Es ist nicht wichtig, wie hoch Sie springen, wichtig ist, dass Sie möglichst oft springen. Wenn Sie gut im Rhytmus sind, dann können Sie in der Luft einen Schrittwechselssprung machen: Linkes Bein nach vorne, rechtes nach hinten - und umgekehrt. Das Springen ist erstklasig für den Kreislauf, Ihr Puls beschleunigt deutlich.