Gesund durch innere Balance

Tag 1. Sie üben Balance

Fangen wir damit an, daß Sie feststellen, wie es um Ihr Gleichgewicht steht. Dafür gibt es Übungen, die dann Ihre Balance auch gleich festigen. Stellen Sie sich zum Beispiel aufrecht hin, halten Sie den Oberkörper gerade und heben Sie ein Bein nur ein paar Zentimeter an. Die Arme lassen Sie einfach hängen. Augen schließen und nun 30 Sekunden so stehen bleiben. Schaffen Sie das, dann ist alles ok. Schaffen Sie das nicht, dann sollten Sie diese Übung täglich wiederholen, bis es klappt. Dann wird die Übung schwerer: Wieder aufstellen, ein Bein heben, die Arme seitwärts ausstrecken und die Augen schließen, 30 Sekunden so stehen bleiben - wenn Sie es schaffen. Wenn nicht, dann üben bis Sie es können. Dann Übung Nummer drei: Gleiche Stellung, aber die Augen offen lassen. Jetzt mit dem angehobenen Bein kreisen, es von vorne nach hinten schwingen und damit in der Luft Achten schreiben.

Tag 2. Der Partner muß helfen

Jetzt wird es schwieriger. Stellen Sie sich im Fitness-Studio oder zuhause auf eine Trim Disc (Sportgeschäft). Als Anfangsübung nehmen wir den “Side wipp”: Hüftbeit auf das Gerät stellen, Oberkörper aufgerichtete, die Knie leicht gebeugt., die Arme leicht seitwärts ausstrecken. Jetzt verlagern Sie Ihren Körperschwerpunkt zehnmal leicht nach links, dann leicht nach rechts. Danach für 10 bis 15 Sekunden den Körper im Gleichgewicht halten. Wenn Sie diese Übung beherrschen, können Sie einen “Twist” wagen. Sie stehen in der Grundstellung auf dem “Trim Disc” lassen das Becken kreisen: Zehnmal links herum, zehnmal rechts herum. Langsam, es kommt nicht auf das Tempo an. Danach versuchen Sie, das Gleichgewicht wieder 10 bis 15 Sekunden zu halten. Am Anfang sollten Sie einen Trainer oder Partner hinter sich haben, der Sie auffängt, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.

Tag 3. Muskeltraining auf dem Trampolin

Das Springen auf dem Trampolin ist eine der besten Übungen überhaupt. Es gibt Heim-Trampolins mit ca. einem Meter Durchmesser, die für Ihre Ansprüche durchaus genügen. Beginnen Sie Ihre Übungen auf dem Tramplin mit dem “Einwippen”: Schulterbreiter Stand, das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt, Knie leicht gebeugt, Haltung aufrecht. Durch leichtes Beugen und Strecken wird das Wippen eingeleitet. Schon nach wenigen Minuten lösen sich Verspannungen, Sie merken, wie Ihr Körper an Balance gewinnt, Sie finden Ihr Gleichgewicht. Das Springen funktioniert nach dem selben Prinzip, nur daß sich Ihre Fußsohlen vom Trampolin lösen . Trampolin-Übungen trainieren Muskeln, Sehnen und Bänder und schulen Ihre Koordination. Es genügen täglich 20 bis 30 Minuten.

Tag 4. Bewegungen koordinieren

Noch eine sehr einfache Übung, bei der Sie Ihre Bewegungen koordinieren müssen: Stellen Sie sich hin, gehen Sie mit geschlossenen Augen rückwärts auf ein Ziel zu, das Sie sich vorher ausgesucht haben. Bemühen Sie sich dabei, Ihre Schritte so zu setzen, daß Sie möglichst schmalspurig gehen. Sie können diese Übung erschweren, indem Sie Kurven in Ihren Weg einbauen. Diese Übung ist übrigens auch ein ausgezeichnetes Gehirntraining. Versuchen Sie, jeden Tag ca. drei bis fünf Minuten rückwärts zu gehen.

Tag 5. Gedächtnistraining mit zwei Stühlen

Bauen Sie das Gehen auf einem “Balance Pad” in Ihre Übungen ein. Der besteht aus Schaumstoff und fast zu 90 Prozent aus Luft, so daß Sie knöcheltief einsinken und sehr wackelig stehen. Die Beine leicht beugen, der Körper ist ständig auf der Suche nach dem besten und festesten Stand. Durch diese ununterbrochenen Bewegungen werden Waden- und Oberschenkelmuskeln, vor allem aber auch die Bauchmuskulatur sehr stark beansprucht. Eine Trainingseinheit sollte etwa zehn Minuten betragen. Den “Balance Pad” können Sie vor dem Fernseher aufstellen, oder Sie stellen sich beim Bügeln darauf - Ihre Muskulatur wird immer in Bewegung sein. Sie können das Programm auch verschärfen: Machen Sie Kniebeugen oder Fußstößé nach vorne, oder Laufen auf der Stelle.
Zwischendurch mal was Einfaches. Stellen Sie einen Stuhl auf und in etwa vier Meter Entfernung einen zweiten. Dann verbinden Sie diese beiden Stühle mit einer gedachten Linie zu einem Kreis. Stellen Sie sich an den einen Stuhl, schließen Sie die Augen und versuchen Sie auf der Kreislinie den anderen Stuhl im Storchengang zu erreichen. Das ist ein Koordinations- und Gedächtnistraining. Aufpassen, dass Sie sich nicht an den Stühlen stoßen.

Tag 6. Gleichgewicht auf dem "Pilates-Roller"

Der “Pilates-Roller” sieht aus wie eine Riesenwurst, ist weich und elastisch. Ein wunderbares Sportgerät, um die Balance zu schulen und Beweglichkeit und eine aufrechte haltung wieder herzustellen. Legen Sie sich auf den Roller, so daß Sie vom Kopf bis zum Po aufliegen. Die Arme lassen Sie locker herabhängen. Ober- und Unterschenkel sind in einem 90 Grad-Winkel aufgestellt, die Fußsohlen berühren platt den Boden. Jetzt heben Sie beim Ausatmen ein Bein, halten ca. 5 Sekunden an, und senken es beim Einatmen wieder. Dann wechseln Sie das Bein und wiederholen die Übung. Ganz simpel, aber unheimlich gut für Rücken, Wirbelsäule und das Gleichgewicht. Noch eine Übung mit dem Pilates-Roller: Sie stellen sich hüftbreit und mit geradem Oberkörper auf die Rolle und strecken die Arme in Schulterhöhe seitwärts aus. Wenn Sie im Gleichgewicht stehen, dann verlagern Sie das Gewicht ganz langsam nach links, zurück zur Mitte und dann nach rechts. Wenn Sie das wirklich gut drauf haben und sich trauen, dann können Sie dabei auch noch abwechselnd ein Bein heben und wieder senken. Der etwa 90 Zentimeter lange “Pilates-Roller” ist eines der besten Gerätete, wenn Sie Ihr Gleichgewicht trainieren und den Rücken entlasten wollen. Die Trainingseinheiten sollten aber nie länger als eine Viertelstunde sein.

Tag 7. Muskeltraining nebenbei

Ohne den großen weichen Physioball geht natürlich gar nichts. Setzen Sie sich einfach drauf und lassen Sie den Körper allein arbeiten um das Gleichgewicht zu finden und zu erhalten.Wenn Sie auch nur leicht federn, muß der Körper schon richtig mit fast allen Muskeln arbeiten, um im Gleichgewicht und auf dem Ball zu bleiben. Wenn Sie (das Wochenende wäre dafür sehr geeignet) auch nur eine halbe Stunde auf dem Physio-Ball trainiern, dann spüren Sie jeden Muskel in Ihrem Körper. Und so ganz nebenbei haben Sie sehr viel für Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Innere Balance getan. Das Schöne an diesen Übungen: Sie trainieren Ihre Muskeln wie nebenbei und ohne sich übermäßig anzustrengen.